כיצד לשאוב את שרירי הגב בבית
אנשים שצופים בבריאות הגב שלהם הם שוניםתנוחה גאה, הקלה שרירים אטרקטיבית מן הכתפיים עד המותניים. אתה יכול לחזק את הגב בבית. בשביל זה אתה צריך רק משקולות רגילים. כדי לבחור את המשקל שלהם יש צורך בהתאם אימון פיזי של המתרגל.
כיצד לשאוב את שרירי הגב? השתמש זה קבוצה של תרגילים על 3 פעמים בשבוע. תוך מספר שבועות, תוכל לחזק באופן משמעותי את הגב ואת ליישר את היציבה. כאשר עושים תרגילים, לעקוב אחר הרגשות שלך, אם כל כאב מתרחש, מיד להפחית את העומס.
- ראשית, לשכב על הבטן שלך, אתה יכול לשים את הידייםמתחת לסנטר. בהשראה, להרים את הגוף מעל הרצפה, לא להנמיך את כפות הידיים, הצביע על המרפקים. בנשיפה, שוקעים על הרצפה. בצע 9 מעליות נוספות. אז תנוח קצת.
- איך לשאוב את השרירים של הגב ולא לערערגב התחתון? לעשות את תרגיל מתיחה. לעמוד על הברכיים, במקום הידיים שלך מולך, לחבר את האצבעות שלך "לנעול". בנשיפה, מתכופפים לאחור, פותחים כל חוליה. תירגע בעוד רגע.
- שכבי שוב על הבטן. בשאיפה, בו זמנית להרים את הידיים, הגוף והרגליים מעל הרצפה, נופל על הרצפה בנשיפה. חזור על התרגיל 8 פעמים. חזור על מתיחה מ תרגיל 2.
- כיצד לשאוב את שרירי המעמד האחורי? הפוך את רגל ימין קדימה קדימה, להישען על הברך עם אותה יד. בכף יד שמאל, לקחת מטומטם. עם נשיפה לכופף את המרפק השמאלי ולכוון אותו בדיוק כלפי מעלה, ולמשוך את המשקולת אל החזה. שאפו את הזרוע לגמרי. בצע לפחות 15 מטפסים. חזור על התרגיל ביד ימין.
- רגליים פרושות ברוחב כף הרגל, ידיה נמוכות יותר,לשמור אותם משקולות. בנשיפה נשענת קדימה, כך שהגב נשאר ישר, הידיים מורמות לרצפה. ישר את ההשראה. לעשות על 12 מדרונות נוספים.
- לכופף את המרפקים ולזרוק את כפות הידיים שלך על ידי הראש. עם נשיפה נשען עם גב ישר, על ההשראה לחזור. בצע 15 מדרונות.
- תרגילים עבור שרירי הגב הרחב ביותר. שכב על הבטן, הרגליים עדיף לתקן בעזרת משהו לא מקובל (למשל, ספה), הניח את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש. בהשראה, להרים את הגוף מעל הרצפה, להחזיק אותו קצת על המשקל. בנשיפה, חזור אל הבטן. האם לפחות 5-7 מרים.
- הפוך על הגב, להרים את הרגליים למעלה, לאחוז את הירכיים עם הידיים. עכשיו סקווש את הגב התחתון. גלגל את הגב קדימה ואחורה למשך 30 שניות לפחות.
- תרגילים עבור שרירי הגב של הבית מבוצעות ללאשליטה על המאמן, אז אתה עצמך צריך לפקח על המצב שלך. קח משקולת אחת בשתי הידיים, שם את הידיים ליד האגן. על שאיפה, להרים את שתי הידיים מעל הראש שלך, לנשוף אותם שוב. בצע 15 עליות.
- שב, כפות הידיים ליד הירכיים שלך. עם נשיפה לקרוע את הישבן מהרצפה, אבל לא ללכת לבר, אבל לכופף את הזנב מתחת לך, מעוגל את הגב התחתון. החזק עמדה זו למשך דקה אחת. עם נשימה, לשבת. בצע עוד עלייה.
כיצד לשאוב את שרירי הגב כראוי ולא לעשות שום נזקעצמך לאחר השלמת המתחם הנ"ל, הקפד למתוח. זה יעזור השרירים לאחר העומס להתאושש ולהסיר את תחושת הנוקשות בהם.
1. שב, הרם את הידיים. בנשיפה, להתכופף אל הרגליים, הגב נשאר ישר. נעל את המיקום למשך דקה בערך. כאשר שואפים, להרים את הגוף. למתוח את הכתר כדי ליישר את עמוד השדרה.
2. לעמוד על הברכיים, להניח את כפות הידיים על הרצפה. כאשר אתה שואף, לכוון את הכתר ואת cocsex למעלה, עם exhalation, לכופף את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל לפחות 8 פעמים.
3. לעמוד, לשים את הידיים מאחורי הגב, לארוג אותם לתוך "נעל". קח נשימה והרים אותם, מושך את הראש, פותח את החזה. החזק את המיקום למשך דקה אחת. ואז לנשוף בחזרה למצב ההתחלה.
